Nous sollicitons souvent des outils pour nous muscler. Néanmoins, la musculation au poids du corps vous permet de perdre du poids et d’augmenter votre masse musculaire sans matériel supplémentaire. Quel programme musculation poids du corps pourriez-vous pratiquer efficacement chez vous ? Découvrez ci-après quelques exercices efficaces pour cela.
Les pompes, des exercices pratiques à faire chez soi
Les pompes sont des exercices physiques plébiscités dans le domaine militaire. Connues de tous, elles vous servent à muscler tout le haut de votre corps. C’est qu’en effet, il existe des exercices diversifiés qui vous permettent de mettre en valeur vos épaules, triceps et pectoraux. Pouvant être réalisé sur différents niveaux, le plus facile se pratique sur les genoux et le plus difficile se réalise en pompes claquées. Les pompes sont bien pratiques du fait que nous pouvons les réaliser à la maison, et ce, même en compagnie de nos enfants. Pour débuter, suivez le programme musculation poids du corps ci-après :
- Échauffement de 15 mn
- 60 secondes de dips x 2 de niveau facile
- 2 séries de squats
- 2 séries de 5 pompes de niveau 1
Les tractions, des exercices pour muscler le dos et les triceps
Très sollicité au quotidien, le dos reste une partie du corps qui supporte toutes les charges. Pour le tonifier et le muscler, vous pouvez faire des exercices de traction. Il existe différents niveaux de tractions adaptées à tous les niveaux. Pour les débutants, la supination est l’exercice le plus simple à réaliser. En plus de renforcer le dos, elle fait aussi travailler les biceps. Effectuée en pronation, c’est-à-dire paumes tournées vers le bas, elle sollicite en même temps le dos et les triceps. Si vous pratiquez régulièrement du sport, il vous sera facile de réaliser le programme suivant :
- Course à pied de 20 mn
- 3 séries de pronation x 5
- 2 séries de pompes posées x 10
- 4 séries de hip trust
Les dips pour travailler tout le haut du corps
Les dips sont des exercices qui se pratiquent à l’aide d’un matériel surélevé comme le banc ou la chaise. Combiné à d’autres types de musculation faisant travailler le corps, c’est un programme musculation poids du corps que vous pouvez effectuer à la maison ou dans un parc. Ce type d’exercices vous permettra de travailler tout le haut du corps. Grâce aux dips, votre masse graisseuse au niveau des pectoraux et des triceps se verront augmenter. Le niveau évolue selon l’expérience, c’est-à-dire du débutant au plus expérimenté. Pour ce faire, un as du sport réalisera facilement :
- 20 mn de vélo électrique
- 4 séries de pompes extrêmes
- 10 mn de dips de niveau difficile
- 5 séries de traction en pronation
Les squats pour muscler le bas du corps
Pour muscler l’ensemble du bas du corps, les squats sont les exercices à réaliser chez soi. À pratiquer sur trois différents niveaux, ils vous permettront de galber les fesses, affiner la taille et augmenter la masse musculaire du bas. Les muscles ischio — jambiers seront sollicités tout au cours de l’opération. Voici un petit programme réalisable pour vous muscler uniquement à l’aide de votre corps.
- Échauffement de 10 mn
- 5 séries de hip trust de 5
- 10 séries de squats x 5
- 2 séries de traction x 5
Chaque programme musculation poids du corps présenté ci-dessus vous permettra de tonifier votre corps. Rappelez-vous qu’il faut bien vous échauffer avant de commencer chaque exercice.
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